魚油——打造更健康的生活
現在養生逐漸趨向年輕化，也越來越多人注重自身健康狀況，就着身體不同小毛病／缺乏的營養選擇相應的食物或補充品攝取所需的營養。之前教了大家如何選擇魚油產品，那麼你知道補充魚油的好處是甚麼嗎？你有需要魚油保健品嗎？是否適合你服用呢？這篇文章會逐一解答！
魚油的功效
1. 抗發炎、改善身體炎症
EPA 會競爭性地取代 AA (Arachidonic Acid，花生四烯酸)，減少前列腺素 (Prostaglandins) 與白三烯(Leukotrienes) 等發炎介質的生成，形成抗發炎物質 (如 Resolvins、Protectins)，協助「終止」發炎過程，降低促發炎細胞激素如 IL-6、TNF-α 的表達。
2. 保護心血管健康
飽和脂肪酸累積會令低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 和三酸甘油脂 (Triglyceride) 升高，LDL膽固醇容易沉積在血管壁上導致血管硬化和狹窄，從而增加心臟病及中風的風險。魚油中的EPA 可以減少血液中的飽和脂肪酸含量，降低血栓及心律不正的風險，同時改善內皮功能 (Endothelial function)，促進血管擴張。抗氧化與抗發炎作用，減緩動脈粥狀硬化進程。
3. 穩定情緒
DHA 是腦部細胞膜的重要組成，維持神經細胞的流動性與傳訊功能。EPA 可能透過減少發炎、穩定神經傳導物質 (如 血清素、多巴胺) 功能來改善情緒波動。有研究顯示，Omega-3 可降低輕至中度憂鬱症狀，尤其 EPA 比例較高時效果明顯。
4. 促進大腦發育及提升記憶力
DHA 在胎兒及嬰兒腦部發育中扮演關鍵角色，與神經突觸生成、神經傳導有關；而成長過程中，DHA 有助維持腦部功能、提升記憶力，專注力及學習能力。DHA 亦有助維持認知功能，對延緩阿茲海默症等神經退化有幫助。
5. 保護眼睛健康
DHA 是視網膜中最豐富的脂肪酸，維持視網膜光感受器的結構與功能，保持良好視力，並有助減少乾眼症與視覺退化等風險。
6. 抗痘、平衡肌膚健康
抗發炎特性可抑制痤瘡相關發炎反應，可降低 IGF-1（胰島素樣生長因子-1）活性，間接抑制皮脂腺分泌，改善飲食中 Omega-6：Omega-3 的比例，也有助皮膚平衡。
7. 減少經前症候群 (Premenstrual Syndrome)(PMS)
Omega-3 具抗發炎與調節神經傳導物質的作用，特別是 EPA 能降低前列腺素 (Prostaglandins)，減少子宮收縮引起的疼痛與不適，同時穩定血清素，改善情緒波動與焦慮。
8. 改善自體免疫問題
Omega-3 可抑制發炎激素 (如 TNF-α、IL-1β)，調節免疫反應過度活躍的狀況，有助於轉向產生抗發炎性的 E系列前列腺素 (Eicosanoids)，減少組織破壞與自體攻擊而造成免疫系統疾病，例如：紅斑性狼瘡、乾癬、類風濕性關節炎等。
9. 穩定血糖血壓
Omega-3 有助於提升胰島素敏感性，改善血糖調控能力。抗發炎作用可減少慢性低度發炎，這是胰島素阻抗的重要原因之一，幫助調整脂質代謝，減少胰臟負擔。Omega-3 也可使血管內皮釋放一氧化氮(NO)，促進血管擴張、減少血液黏稠度，有助血壓控制。
10. 改善發炎性腸症
Omega-3能減少腸道內的發炎激素與免疫細胞浸潤，改善腸黏膜發炎情況，支持腸道上皮修復，強化腸道屏障功能，降低腸漏現象。
Q1：一定要透過補充品吸收魚油中的營養嗎？
魚油中的Omega-3含有兩種重要的脂肪酸 — EPA和DHA。這兩種脂肪酸均無法由人體自行合成，需要透過飲食額外補充。含有豐富Omega-3的食物主要來自深海魚、堅果，植物油等等，以深海魚為最優選的Omega-3吸收來源，日本料理中的三文魚及鯖魚都含有豐富Omega-3，是魚類中很好的吸收來源。其次，堅果都含有Omega-3，例如核桃和奇亞籽，將其添加到主食當中配搭也是一個容易攝取的方法。而植物油 (如 亞麻籽油、芥花籽油) 也是其中一種飲食選擇，而亞麻籽油中的ALA，在人體內亦可轉為EPA和DHA；但要注意，Omega-3脂肪酸不耐高溫，因此建議植物油用作涼拌／清蒸等料理，避免用以油炸。
不過現代飲食比較複雜及種類繁多，很少會集中食用含豐富Omega-3的食物，或因烹調方法導致食物中的Omega-3流失，普遍攝取或不足，而且平日難以確定食物來源有沒有受到重金屬污染。魚油保健品則確保魚油來源安全、穩定、純淨，從中適量補充魚油會比較好。
Q2：魚油對身體的好處這麼多，又是否適合任何人服用呢？
雖然日常魚油補充是需要的，但也並不是所有人都適合服用，如容易腸胃部不適，應逐少增加劑量讓身體適應，同時避免空腹，最好隨餐服用。另外，魚油具有抗血小板作用，若攝取過量魚油會延長血液凝固時間，增加身體出血風險。
魚類或海鮮過敏人士、正在服用抗凝血／糖尿病藥物、曾有出血性腦中風人士、手術前後的患者 及 患有特殊慢性疾病 (如 肝功能異常) 人士，則不適宜服用，如有需要必須先諮詢醫生意見。
備孕中、懷孕中或哺乳中狀態最好先諮詢醫生意見才選購合適劑量的魚油，尤其孕婦，注意在生產前或進行大手術前需要停服魚油。
有任何不確定自己是否適合服用的情況，一概建議先諮詢醫生意見。
Q3：有比較建議的服用份量或時間嗎？
服用魚油份量上，根據歐洲食品安全局 (European Food Safety Authority)(EFSA) 建議，成年人每日至少攝取250mg EPA+DH為身體基本營養需求，但針對心血管疾病預防，每日建議攝取量可提高至1000mg以上。不過，每款魚油產品的濃度不同，應依照產品上的指示服用，如服用人士為孕婦、兒童或長者，建議先諮詢家庭醫生或營養師才決定是否服用魚油保健品。
服用魚油最佳的時間是進餐時或進餐後服用，食物中的脂肪會同時提高身體對魚油的吸收度。當然，如果選擇了吸收率較高的魚油保健品，在任何方便自己的時間都可服用，但避免空腹或睡前服用，以免導致腸胃不適。
